저자인 정선근 교수는 서울대학병원 재활의학과 과장, 서울대학교 의과대학 재활의학교실 주임교수로 척추, 관절이 아프지 않게 100세 까지 운동하는 방법을 <백년운동>이라는 책으로 소개하고 있다. 이 책에서는 나이가 들어 약해지는 척추와 관절기능을 향상하는 적절한 운동법을 소개한다. 젊은이로부터 100세 노인까지 척추와 관절에 문제가 생기지 않고 건강하게 생활하려면 무슨 운동을 어떻게 해야하는지 그 내용을 살펴보면 다음과 같다.
1부. 운동, 최고의 명약 그리고 딜레마
1. 신체활동 부족은 독, 운동은 해독제
- 신체활동 부족의 독을 치료할 해독제는 운동이다. 8시간의 좌독을 빼려면 최소한 1시간은 경쾌하게 걸어야 한다.
- 좌독보다 무서운 것은 TV독이다. 해독을 하려면 더 오래, 더 열싦히 운동해야 한다.
- 운동의 주인공은 근육이다. 근육이 운동을 하기 시작하면 각종 장기를 활성화하고, 운동하고 나서 쉬는 동안 근육과 각종 장기가 더
튼튼해 진다. 꾸준한 운동으로 근육이 커지면 근육에서 나오는 근육호르몬이 우리 몸을 더욱 건강하게 만든다.
2. 오래 살기 위한 유산소운동, 멋지게 살기 위한 무산소 운동
- 운동은 유산소운동과 무산소운동으로 나뉜다. 무산소운동은 저항성운동, 근력강화운동, 근력운동과 같은 뜻으로 사용된다.
- 유산소운동은 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기 등이다. 근력운동는 아령이나 역기를 드는 웨이트트레이닝이 대표적이다.
- 근력운동은 뭔가 특별한 게 있다. 유산소운동으로 억을 수 없는 효과를 본다. 근력, 기능, 자세가 좋아지고, 비만, 골다공증, 관절염,
낙상, 근감소증 예방 효과가 있다.
3. 100세 시대 운동의 딜레마
- 최고의 명약인 운동이 100세 시대의 척추와 관절을 만날 때 심각한 딜레마에 봉착한다. 운동을 안하면 몸이 약해지고 운동을 하면
척추와 관절이 손상되니 운동을 할 수도, 안 할 수도 없는 딜레마다.
- 자신의 척추와 관절의 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것, 그것이 백년운동이다.
2부. 척추와 관절에 좋은 유산소 운동
4. 유산소 운동 자세히 들여다 보기
- 유산소운동은 강도에 따라 저강도, 중강도, 고강도 운동으로 나뉜다.
- 고강도 유산소운동은 중강도 유산소운동에 비해 더블 효과를 준다. 15분 고강도 운동은 30분 중강도 운동에 해당한다.
- 대한민국 국민이라면 하루 30분간 중강도 운동 혹은 15분간 고강도 운동을 해야 한다.
- 아무리 짧은 시간 운동을 해도 효과는 다 합산된다. 틈 날 때마다 중강도 운동 이상의 운동을 게을리하지 마라.
5. 내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기
- 걷기는 최고의 운동이다. 가장 안전하고 효율적인 운동이다.
- 심폐기능, 척추와 관절이 허락한다면 달리기, 계단 오르기, 등산 등 좀 더 강도높은 운동을 하는 것이 좋다.
- 스트레칭에 집착하는 것은 옳지 않다. 척추에 해로울 때가 많다. 몸을 풀 때, 운동을 정리할 때 가볍게 해주는 것이 좋다.
6. 걷기, 신이 내린 최고의 명약
- 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다. 걷기 운동은 허리디스크와 무릅관절을 치료한다. 아프지 않는 범위에서 자주 걸어라.
3부. 척추와 관절에 좋은 근력운동
7. 근력운동 자세히 들여다보기
- 근력운동의 반복 횟수는 반복 불능까지 갈 필요가 없다. 스스로중지로도 충분하다. 근력운동 초보자라면 30회에 스스로중지할 정도
로 시작해 20스스로중지 무게로 올린 다음 점점 더 무게를 올리면서 반복 횟수를 줄이면 된다.
- 단일세트로 시작해 다중세트로 진행학 분할 프로그램으로 발전시킨다.
- 최소한석 달 정도는 꾸주히 근력운동을 하라. 그래야 몸의 변화가 보일 것이다.
8. 1위 엉덩이 근육 : 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육
- 엉덩이근육은 우리 몸에서 가장 중요한 근육 중 하나이다. 근력운동 제1순위다.
- 엉덩이근육 근력강화를 위해 가장 안전한 운동은 앉아서 하는 다리 벌리기이다. 허리에 부담이 전혀 없이 높은 강도로 엉덩이 근육
을 운동할 수 있다.
- 운동을 할 때 엉덩이가 아프면 허리의 문제일 수도 있고, 엉덩관절 문제일 수도 있다. 아프지 않는 범위에서 운동을 지속하는 것이
좋고 지속적으로 통증이 심해지면 반드시 전문의의 진료를 받아야 한다.
9. 2위 활배근 : 백세 청춘의 튼튼한 백
- 상체근력의 근본은 활배근에서 나온다. 가장 안전한 활배근 운동은 아래로 당기기나 수평으로 당기기이다. 허리가 약한 분은 아래로
당기기, 어깨가 약한 분은 수평으로 당기기를 추천한다.
10. 3위 대퇴사두근 : 무릅관절의 수호신
- 허벅지근육, 특히 대퇴사두근은 무릎 통증의 수호신이다. 대퇴사두근의 강화는 무릎을 더 튼튼하게 만들어 무릎 통증을 줄인다.
- 무릎이 아픈 사람은 걷기 운동과 무릎펴기가 좋다. 그래도 아프면 트레드밀, 실내 자전거 타기를 시도하라.
11. 4위 뒷종아리근육 : 제2의 심장
- 종아리에서 가장 중요한 근육은 아킬레스힘줄에 붙은 장딴지근과 가자미근을 합친 뒷종아리근육이다.
- 뒷종아리근육은 가만히 서있을 때 유일하게 힘이 들어가는 근육으로 서 있을 때 균형을 유지하는 데 매우 중요하다.
12. 5위 견갑골주변근육 : 어깨관절의 보디가드
- 어깨 통증은 관절 속 활액막의 염증, 회전근개힘줄에 생기는 석회, 회전근개힘줄의 찢어짐 등이 어우러지면서 생긴다.
- 회전근개힘줄은 어깨관절을 보호하고 견갑골주변근육은 회전근개힘줄을 보호한다. 견갑골주변근육을 잘 강화해 약해진 회전
근개힘줄을 보호하라.
13. 6위 코어근육 : 우리 몸의 중심
- 코어근육 운동이란 허리운동이다. 복근, 복사근, 등근육 등 허리 주변의 근육을 강화하는 운동이라는 뜻이다.
- 코어운동은 허리 디스크를 압박하기 때문에 디스크 손상이 있는 사람은 매우 조심해서 진행해야 한다.
14. 7위 대흉근 : 젊은 오빠의 로망
- 대흉근은 멋지다. 그러나 활배근 만큼 중요하지는 않다. 허리나 어깨가 불편하면 앞으로 밀기나 앞으로 날개짓만 해도 충분하다.
- 어깨가 아프다면 가능한 한 팔을 몸통에 붙여서 대흉근 운동을 하는 것이 좋다. 어깨 부담을 줄인다.
15. 8위 어깨근육 : 강한 남성의 자존심
- 역도 선수가 될 계획이 아니라면 너무 강한 어깨 운동은 필요하지 않다. 회전근개힘줄 손상이 있는 분은 무게를 줄이고 운동 범위도
줄이는 것이 좋다.
16. 9위 팔근육 : 호모사피엔스가 요긴하게 쓰는 근육
- 상완이두근은 나이가 들면서 찢어질 가능성이 있다. 팔 구부리기 동작의 범위를 줄이고 운동 속도를 줄이는 것이 좋다.
17. 10위 햄스트링 : 스포츠맨의 필수 아이템
- 햄스트링과 내전근은 스포츠활동에서 빛을 발하는 근육이다. 내전근 근육운동 동작은 허리에 부담을 가할 수 있다.
18. 11위 아래 팔 근육과 발목 근육 : 테니스 엘보, 골프 엘보, 발목 염좌
- 테니스 엘보, 골프 엘보가 있는 경우 편심성수축이 포함되는 아래팔 운동이 도움이 된다.
- 종아리 앞과 옆의 근육은 발목의 움직임을 정확히 컨트롤하는 역할을 한다. 머리 쪽, 안쪽, 바깥쪽 세가지 방향으로 모두 강화운동을
하는 것이 좋다.
4. 내 몸에 꼭 맞는 백년운동
19. 가성비로 추천하는 20가지 근력운동
20. 내 몸에 꼭 맞는 백년운동 따라하기
- 100세까지 멋지게 살기 위해서는 하루 30분에서 1시간 유산소운동을 하고, 스스로 몸 상태에 적합한 근력운동을 찾아 10대 근육을
각각 주 2회 이상 자극해야 한다.
- 척추와 관절은 뼈나 근육보다 일찍 약해진다. 척추와 관절에 무리가 가지 않는 운동을 잘 선택하자
- 즐겁게 운동하는 취미생활도 자신의 몸 상태에만 잘 맞추면 오래 오래 즐길 수 있다.
- 유산소 운동의 최고봉은 걷기운동이다. 하루에 30분 이상 경쾌하게 걸으면 100세까지 무병장수는 따 논 당상이다.
