나이가 들수록 뻣뻣해진다는 느낌과 밤에 자다가 다리종아리에 쥐도 잘 나곤한다.
운동을 할때는 그런데로 유연성, 혈액순환등이 잘 되는 것 같았는데
금년에 코로나19로 인하여 운동도 못하고 TV나 유튜브나 즐겨 보다보니
몸이 많이 뻣뻣해짐을 느껴 5060 홈트레이닝 책을 접하게 되었다.

이 책의 내용은 아는만큼 보인다고 운동을 할때 몸의 뼈, 관절, 근육 등을 알고
운동하면 운동효과가 배가 된다는 것이다. 그리고 폼롤러 등을 활용한 44개 동작을
알려준다. 대부분 아는 동작들이지만 꾸준하게 실천하는게 관건이다

시니어 대상으로 근육이완(유연성운동) VS 근육수축(근력운동)
어떤것을 많이 해야할까?에 대한 궁금증 해답을 알려준다.

근육이 늘어나거나 짧아지면서 근육이 뻣뻣해진다는 것은 근육이 질겨진 것이고
질겨진 근육을 다시 유연하게 만들어 한다.
그래서 시니어는 근력운동보다 유연성 운동에 더 많은 시간을 할애해야 한다

근육은 운동하면 하는 만큼 좋아지고 안하면 그 만큼 나빠진다.
운동을 하면 효과는 천천히, 운동을 안 하면 빠르게 나빠진다.

그리고 인대는 근육보다 더 안쪽에 있기에 직접 만지기가 쉽지 않으므로
폼롤러, 땅콩볼 등 이완도구를 이용하여 풀어 줄 수 있다.

이 책에서 소개하는 44개의 동작을 꾸준히 따라하면
100세 인생을 건강하게 보낼 수 있겠다는 생각이 든다.

44개 동작을 소개하면(p50~129)
1. 30초 의자에서 앉았다 일어나기[하체근력]
2. 30초 동안 덤벨(여자 2kg, 남자 3kg)을 한손씩 팔꿈치를 폈다 구부리기
3. 2분 제자리 걷기(무릎은 직각 높이로) [전신지구력]
4. 등 뒤에서 손 마주잡기 [어깨 유연성]
5. 상체를 숙여서 손끝으로 발끈잡기 [하체 유연성]
6. 눈 감고 외발서기(눈 뜨고, 눈감고) [전신의 평형성]
7. 폼롤러로 목 아래 풀기
8. 폼롤러로 등(흉추) 날개뼈 아래쪽에 위치하고 양손을 머리 뒤로 손까지를 끼고
정수리가 바닥에 닿을 정도로 뒤로 젖혀준다.
나는 등이 뻣뻣하여 이 동작이 제일 힘들다. 정수리를 바닥에 내려 놓을 수가 없다.
9~10. 폼로러로 등(흉추) 비비기, 광대근 비비기
11. 폼롤러를 꼬리뼈 중간에 놓고 한손은 폼롤러를 잡고, 한손은 복부에 올려주고 몸통호흡을 한다
12. 폼롤러를 꼬리뼈 중간에 놓고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 반대편 다리는 쭉 뻗는다.
허리 안쪽에 있는 장요근을 이완시킨다
당겼던 다리를 반대 다리에 올려 꼬아주고 가슴 쪽으로 당긴다. 엉덩이 뒤쪽에 짧아져 있ㅈ는 엉덩이
속 근육(이상근)을 풀어준다.
13.폼롤러를 꼬리뼈 위쪽에 놓고 양손으로 폼롤러를 잡고 두다리를 벌려 10초 유지, 다리를 모았다 벌리는 동작을
20회 실시한다.
14. 폼롤러를 꼬리뼈 위쪽에 놓고 양손으로 품롤러를 잡고 무릎을 접어 가슴쪽으로 당겨서 좌우로 골반전체를 비틀어준다
복부와 허리의 근육을 강화시키고, 골반을 튼튼하게 한다.
15. 14번 세에서 두다리를 뻗어 지면과 45도이하로 내린다
허벅지, 엉덩이 복부의 근육 강화, 코어근육 강화시킨다.
16. 발바닥을 폼롤러 위에 올려놓고 무릎은 90도 접고 호흡을 들이마시면서 엉덩이를 들어올린다(배를 최대한 밀어올림),
호흡을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에 붙인다
17. 폼롤러를 종아리 근육에 위치시키고 엄지발가락치기를 100회 이상 한다.
종아리 근육의 뻣뻣함을 풀어준다. 종아리는 '제2의 심장' 이라고 부른다. 종아리 근육이 뻣뻣하고 약하면 밑으로 내려온 혈액이
다시 심장으로 돌아가기 힘들다.
18. 몸통 비틀기
19. 햄스트링의 유연성을 향상시킨다. 밴드를 발바닥에 걸고 양손으로 잡아준다
허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아지는 경향이 있는데, 근육이 짧아지면 허리가 아프고 골반이 틀어져 무릎까이 이상을 일으킨다
20. 한손으로 발바닥에 건 수건을 당기면서 다리를 몸 바깥쪽으로 벌린다.
그 다음 다리를 몸 안쪽으로 다리를 뻗는다. 이때 밴드는 다른손으로 잡는다
21. 공처럼 구르기
22. 고관절 좌우 비틀기, 양손은 등 뒤쪽 바닥에 고정하고 한쪽 무릎은 세우고 다른쪽 무릎은 안쪽으로 비틀어 준다.
23. 엎드려 발목 잡고 당기기
24. 무릎 벌려 웅크리기. 등중기 근육을 풀어준다.
25. 테이블 자세에서 웅크리기
26. 폼롤러로 허벅지 비비기

p180. 유연성, 근력, 근지구력, 심폐지구력. 이 4가지 능력이 골고루 향상되어야 체력이 좋아졌다고 할 수 있다.
상기 44개 동작은 달리기를 위한 준비과정이고, 달리기는 4가지 신체능력을 동시에 키울 수 있는 운동이다.
p182. 심폐지구력을 향상시키기 위해서 달린다. 시니어는 안전을 위해 런닝머신 이용을 권장한다.
p186. 런닝머신 속도는 5.5km/h이상 올리지 말고, 경사도를 올려서 운동강도를 높여야 한다.
그러면 정강이 종아리, 허벅지, 엉덩이, 등, 복부의 힘이 들어가고 발목, 무릎, 고관절, 허리관절이 강해진다.
런닝머시는 5분 약한운동으로 웜업하고, 5분은 경사도를 올려서 강한 운동하고, 2분 강도를 낮추 걷는다
5분 경사도 강 운동/ 2분 휴식 약 걷기
경사도10/ 속도5.0/ 으로 20분이상 걸을 수 있을때 비로서 달리기를 시작할 수 있다.

노화를 막을 수 없지만 운동으로 노화를 지연시킬 수 있다는 저자의 의견과 동감한다.
몸에 활력을 찾고 통증 등을 줄일 수 있는 방법은 먹는 것도 중요하지만 운동이 제일인것 같다.